どうも、Met(@SugiuraMizuki)です。
突然ですが、睡眠を中心とした規則正しい生活をしようかと思います。
というのも最近、しっくりきた睡眠法の本を読んだんですよ。
それが『誰でもできる！「睡眠の法則」超活用法』というもの。
まぁありがちな睡眠法の本なんですが、今日から実践できる具体的な内容が書いてあったのでわかりやすかったです。
Met
とくに腑に落ちたのは「パフォーマンスを上げるために質の高い睡眠を取る」だけでなく、「よりよい睡眠のために起きている時間の使い方を考える」という点。
睡眠を含めた生活全体を見直してみるとどのような変化が現れるのか、実験してみたいと思います。
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睡眠を中心とした生活とは？
本には色々とテクニックが書かれていますが、とりあえずコレだけ覚えとけ！っていうのが以下の2つらしいです。
- 4・6・11・の法則
- 自己覚醒法
Met
余裕です、だったらやってみたくなりますよね？
それぞれ詳しく紹介しましょう。
4・6・11の法則
「4・6・11」という数字は、起きてから”あること”を行動する時間のことを表しています。
カンタンにまとめると以下の3つ。
4 → 起きてから4時間以内に光を浴びる
6 → 起きてから6時間後に5〜15分の昼寝をする
11→ 起きてから11時間後に運動や入浴などで体温を上げる
4 → 起きてから4時間以内に光を浴びる
睡眠をうながす「メラトニン」という物質、聴いたことありませんか？
メラトニンは光を浴びてから14〜16時間後に分泌が始まるらしい。
なので起きてから4時間以内に光を浴びておき、夜にしっかりと眠気がやってくるようにするワケですね。
6 → 起きてから6時間後に5〜15分の昼寝をする
昼寝をしようというのはありきたりなハナシですが、眠くなる前に寝ておくというのが大事だそうです。
なんでも眠くなってから寝るのでは、その後に来る調子のイイ”覚醒の波”を食い潰してしまうんだとか。
起きてから8時間後に眠気が来るということで、早めの起床6時間後を狙って昼寝をしましょう。
また昼寝の時間が長すぎると、夜の睡眠で得られる効果が少なくなってしまうらしい。
若い人なら5〜15分程度、サイアク目を瞑るだけでも十分とのこと。
11→ 起きてから11時間後に運動や入浴などで体温を上げる
眠気がやってくるのは、「深部体温」という体の内部の温度が下がった時だそうです。
だったら運動や入浴で体温を上げてしまうのは逆効果だと思いますよね？
なぜこんなことをするのかというと、いちど体温を上げることで深部体温を下がりやすく効果があるんだとか。
深部体温に抑揚をつけるワケですね。
Met
自己覚醒法
目覚ましを使わずに自分の力で起きようということです。
具体的にどのような方法かというと「起きる時間を2回唱えてから寝る」、たったコレだけ。
こんなんで起きれるワケないと思いますよね？
ぶっちゃけ私も信じてませんｗ
でもよく言われる話ではあるので、騙されたと思ってやってみましょう。
コツは「一度ダメだったからといって諦めずに、何度も挑戦してみる」ということらしいです。
メカニズムはよくわかりませんが、日々の睡眠時間を脳にフィードバックすることでだんだん起きれるようになってくるのかもしれませんね。
Met
+周囲の光を考える
2つのテクニックに加えて周囲の環境を整えることも大切です。
とくに光はうまく操ることで、睡眠のリズムをコントロールできるようになるとのこと。
具体的にいうと、夜はなるべく光を浴びないようにして眠気を誘ってあげます。
やっているのは以下のようなことでしょうか。
- 18:00以降はすべてのスマホ・パソコンを夜モードに設定する
- 18:00以降はシーリングライトの輝度を下げて暖色にする
- 18:00以降はPCメガネをかける
わたしの部屋はデジタル機器だらけなので、ブルーライトを徹底的にカットすることを意識しています。
布団に入ってから眠りにつくまではKindlePaperwhiteで読書をすることに。
KindlePaperwhiteはブルーライトを発しないので、睡眠直前でも眠気を阻害することなく読書ができます。
また睡眠直前の読書は内容が整理されやすいということでイイこと尽くめ。
Met
じっさいに睡眠法を実践してみるで！
さっそく本に書いてある睡眠法を取り入れた生活をしてみましょう。
ざっくりとした1日のスケジュールがこちら。
ほとんど作業ばかりしてますが、「4・6・11の法則」を取り入れる時間は休憩を挟むことに。
また就寝の1時間前にシャワーを浴びて、一気に眠気を誘います。
睡眠時間はとりあえず8時間、様子を見ながらちょうどイイ時間を調整していきますわ。
Met
10:00（起床・日を浴びる）
初日はちょっと寝坊ｗ
起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかりと日光を浴びます。
東向きのマンションに引っ越したこともあって朝日の入りかたは文句ナシ。
しばらく窓際で温かいものを飲んでたりすると、寝起きが悪くても自然と目が覚めてくるもんですねぇ。
10:30（朝食）
朝食はガッツリ食べます。
Met
これは完全に撮影用ですｗ
でもとにかくボリュームを多く食べることが重要とのこと。
長い絶食期間のあとに食べる量が多いと、体がしっかりと起きてくれるそうです。
逆にいうと朝食はちょびっとで昼食は抜き、夜ガッツリという食生活だと体が起き始めるのは夜になってしまうらしい。
実際に過去の自分はそのような食生活をしていたので、生活リズムが狂っていたのも納得です。
16:00（起床6時間後の休憩）
部屋を暗くして昼寝をします。
まったく睡魔がないので眠れませんが、とりあえず目をつぶって脳を休めました。
じんわりと脳が癒される感覚があったので、地味に疲れは感じられます。
目覚めてみて「目がスッキリ！」ということはないですが、確かにその後の睡魔はなかったので効果はあったんでしょうか。
21:00（起床11時間後の運動）
深部体温を上げるために運動をします。
せっかくなので、いつもの筋トレをこの時間にやりました。
体温を上げるとなれば、すこしハードな内容に変える必要はありそうです。
0:30（就寝前の入浴）
夜の生放送が終わった後の0:30。
さらに深部体温を上げるためシャワーを浴びます。
ぶっちゃけこの時点でかなりの眠気がありますが、重い腰を上げて浴室へ。
1:00（読書〜就寝）
シャワーを浴びると少し目が覚めてしまいました。
なんでもお風呂場の照明は距離が近いこともあって、光が脳を刺激しやすいんだとか。
仕方がないので、眠気が来るまで布団の中で読書をします。
…と思いましたが、5分もせずにとんでもない眠気がやってきました。
ココからは記憶が吹っ飛ぶくらいの爆睡。
Met
実際に1週間やってみた結果
こんなカンジで1週間、睡眠を中心とした規則正しい生活を実践してみました。
ずばり効果テキメンでしたね。
長らく自身のことは夜型人間だと思っていましたが、まったくそんなことはなかったようです。
現れた効果としては以下の3つがありました。
- 集中力が向上し、ポジティブ志向になった
- 睡眠をコントロールできるようになった
- 1日が長く感じるようになった
それぞれ詳しく紹介しましょう。
1. 集中力が向上し、ポジティブ思考になった
コレまでは作業中にYouTubeを流すなど、何かしらの雑音がないと集中できませんでした。
もちろんマルチタスクの状態がイイとは言えませんが、とにかく無音が落ち着かなかったんです。
しかし睡眠が満足にとれた状態だと作業にガッツリ没頭できるからか、無音が全く気になりません。
頭がスッキリしていて、明らかに集中力が増したと思います。
またあらゆることへのモチベーションも高く保てていました。
個人的に最近やりたいなぁと思っていたプログラミングなど、新しいことへの挑戦がかなり意欲的になります。
失敗を恐れない前向きな気持ちが強くなったんじゃないでしょうか。
2. 睡眠をコントロールできるようになった
睡眠法のポイントをしっかり押さえて生活をすれば、規則正しく睡眠できることが体で理解できます・
これまでは予測できない睡魔に合わせた生活を強いられていました。
しかし今では睡魔のタイミングが完全にコントロールできるので、自分の生活を取り戻せたような感覚があります。
睡魔が操れれば、ストレス軽減にもつながるんじゃないでしょうか。
自分でコントロールできないことに対して、人間はどうしてもストレスを感じてしまうもの。
わたしは元々あまりストレスを感じない方ではありますが、スケジュール面でのもどかしさは減ったようなカンジがしますね。
3. 1日が長く感じるようになった
集中力が上がったことで、日々のこなせる仕事が増えました。
夜は余暇の時間もとれるようになったので、ゆったりと時間が進んでいるような気がします。
また1日の中でやり残したことがあっても、ダラダラと作業を続行することはありません。
なんせ睡眠時間が近づくとガッツリ睡魔がやってくるので、抵抗する間も無く寝てしまうというカンジですねｗ
眠れない原因となる「今日への未練」に対する恐れがまったく無くなります。
まとめ
Met
ぜひ一度、お試しあれ
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